伙食方面也要有技术的吃,食欲与体重相关的两

2019-09-23 作者:养生保健   |   浏览(185)

其实大家都知道冬天的穿搭与夏天的穿搭是有很大的不同的,首先说冬天吧,穿搭的主要目的是为了保暖,穿的衣服多了,身材也就显得没那么地重要。来到了夏天,天气开始变得炎热起来,开始减少身上的衣物,本来男生衣服的款式本来就少,身材的重要就显得十分重要了。

谈到瘦身,似乎地球人都知道的道理就是运动+控制饮食!健身界甚至有一句话“七分靠吃,三分靠练”,也就是说,在掌握训练技巧同时,也必须掌握饮食技巧,即需要根据个体的体质与体型,制订相对应的饮食计划。

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关于饮食技巧,多数人的理解是少吃且清淡,事实真的是这样吗?

在健身界有一句十分流行的话“七分靠吃,三分靠练”,在掌握训练技巧同时,我们也必须知道训练期间进食的技巧。当然啦,每个人想要的体型也都不同,所以饮食计划也是相对会有所变化。

先让我们了解一下人体内与食欲和体重相关的两位“大神”:瘦素和胰岛素!

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何为“瘦素”?

瘦身饮食

瘦素(Leptin),是身体的脂肪组织(也就是我们想要极力减掉的部分)分泌的一种激素,其主要功能是让身体其他组织(尤其是脑部)了解到,目前的能量(脂肪)储备有多少,从而调控全身的能量平衡,即我们还需要补充多少热量,又可以消耗多少热量,食欲应该是大是小,各种身体功能可以启动到什么程度。脑内的下丘脑是主要的瘦素接收部位(运动皮层也有一些),收到足够的瘦素后,下丘脑会抑制食欲(比如通过抑制NPY/AgRP神经元分泌神经肽Y),并提升能量代谢水平(比如通过促进POMC神经元分泌“α-黑色素细胞刺激激素”,即α-MSH,从而激活黑皮素,提升能量代谢=也会控制食欲),鼓励身体进行高能活动(比如骨骼建设,比如为了生育发展胎盘),甚至会让肌肉组织“挥霍”掉一些脂肪(通过激活肌肉细胞中的解耦联蛋白3),产生会散失的自由热(而非可以利用的ATP),从而保证身体的脂肪储备不会爆表,还会抑制肝脏的葡萄糖生产,从而调控血糖。

在这里我们就要说说两位巴打了,它就是身体内的胰岛素和瘦素了。胰岛素和瘦素都是激素。胰岛素含量增多能增加瘦素的分泌。

简而言之,瘦素的功能主要表现在对脂肪及体重的调控:

胰岛素十分好理解,就是告诉身体你应该开始工作了,把刚刚吃的东西转化为身体活动所需的能量。

-抑制食欲:可使人类进食明显减少,体重和体脂含量下降

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-增加能量消耗:可作用于中枢,增加交感神经活性,使大量贮存的能量转变成热能释放

而瘦素作用就更加大了,它能抑制食欲,减少热量的摄入;增加体内能量的释放;抑制脂肪的合成,并促进脂肪的分解。所以瘦素可以简单得理解为让你身体变瘦的激素,所以饮食控制重量的重点应该放在瘦素的身上。

-对脂肪合成的影响:可直接抑制脂肪合成,促进其分解,也有人认为可促进脂肪细胞成熟

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-对内分泌的影响:胰岛素可促进瘦素的分泌,反过来瘦素对胰岛素的合成、分泌发挥负反馈调节

说到瘦身,其实就是要让消耗的热量大于摄入的热量。有人看到这里就会说那很简单,那我吃少一点,每顿减少饭量就可以了。听起来又觉得十分有道理,多吃就会变肥,那么少吃就会变瘦啦。但是你知道了上面说的两种激素之后你应该明白到瘦身饮食并不仅仅是少吃点那么简单就可以了。

胰岛素呢?

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胰腺分泌的一种激素,它是我们里身体唯一能降糖的激素,当我们吃一大碗面后,血糖就急剧升高,血糖升高如果不能降下来就会形成糖尿病,此时一个健康的身体会及时分泌胰岛素,一般半个小时内把糖分解,降下来,有的人吃太多,血糖上升很快,胰岛素迅速分泌,迅速把血糖降下来,会导致脑组织受影响非常大,会出现头晕,昏厥的现象,这就是为什么有的人吃多了,会感觉乏力,想睡觉…如果每餐都吃大碗面(或者其他升糖指数高的食物)时候,人体内的胰岛素会经常大量分泌,长此以往,人体细胞对胰岛素就会产生抵抗,也就是说胰岛素不能正常工作了…当我们身体产生胰岛素抵抗的时候,也就意味着我们的糖代谢会发生出现问题,糖没有办法正常代谢,从而被转化为脂肪储存起来,我们的脂肪合成增加,还有脂肪的代谢相对减少,更多的脂肪酸存在于我们的血管之中还会导致血管的硬化,还有可能发展成二型糖尿病!

首先我们时刻保持较高的饱腹感,胰岛素和瘦素就能一直保持在较高的水平,对我们体内能量的分解很有帮助。根据砖家们的研究表明高蛋白食物以及蔬果都能让我们有明显的饱腹感。高蛋白食物最简单的就是鸡蛋了,而蔬果也是十分好理解的。

对于肥胖者来说胰岛素抵抗最易导致的就是腹部的肥胖,这种腹部的肥胖就是典型的胰岛素抵抗症状。所以我们在减肥的过程中必须要改善胰岛素抵抗,这种胰岛素抵抗的症状一解除,机体对糖的代谢就会恢复正常,而不致于过多糖转化成脂肪。

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瘦身的原理其实就是要让消耗的热量大于摄入的热量,这也是为什么很多人就想当然地认为:这很简单,我吃少一点就可以了,貌似很有道理,可看了上面提到的两种激素之后,你就该明白瘦身饮食绝不仅仅是少吃点那么简单,而是应该通过长时间保持较高的饱腹感,令胰岛素和瘦素一直保持在正常的水平,从而降低不必要的食欲并分解体能的脂肪等,从而实现减脂和减重的目的。

第二进食千万不能相隔太长的时间,能做到少食多餐是最好的,一旦肚子饿,之前说的两种激素就会降低,热量消耗就会降低。我们在早餐、午餐与晚餐之间可以吃点水果、鸡蛋、少量坚果等等。

如何长时间保持较高的饱腹感呢?一句话,高蛋白食物、高纤维的果蔬和杂粮,都能让我们有明显的饱腹感!还有,进食间隔不要太长,少食多餐是比较理想的,一旦肚子饿,两种激素就会降低,热量消耗就会降低,因此三餐之间可以吃点低糖分水果、水煮蛋或少量坚果!

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早餐:一碗燕麦加上一杯牛奶和鸡蛋,或者再加上少许的全谷物面包,这样又能保证营养丰富,又能保证早上的热量需要;午餐:少量糙米饭配合瘦肉,外加一份蔬菜;晚餐:可以选择杂粮粥或水煮土豆简单加点盐拌一下,尽量多吃少油的蔬菜,以及鱼肉等白肉。

根据上面说的,想瘦身的话我们可以选择这样吃

需要提醒的是,必须严格限制碳水化合物的摄取总量,且需要分开摄取,大碗吃面或米饭,快速大口喝酒,是胰岛素抵抗的重大诱因,绝对是减肥的大忌。

早餐:一碗燕麦加上一杯牛奶和鸡蛋,再加上少许的面包或者是面食补充一下碳水,这样又能保证营养丰富,又能保证早上的热量需要。

良好的作息习惯也很重要!特别需要注意的是无规律的进食时间,避免晚饭时间太迟(睡前4小时不要进食),更不可一天只吃一顿饭!

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有规律的适量运动,因为运动可以增加胰岛素的受体,从而降低胰岛素的抵抗。

10点附近:一个苹果(什么水果都可以,你喜欢吃的就可以)加上一个鸡蛋,简单的加餐增加饱腹感。

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午餐:由于午餐是支撑一天的能量需要,米饭肉食都是需要的,外加一份蔬菜。考虑到大家上班的原因,蔬菜吃得挺少的,其实把我们平常吃的蔬菜量增加至三倍都不过分,这样才能保证肠胃的蠕动。

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下午:一份小沙拉,黑咖啡也是个很好的选择,不能接受黑啡的可以适当加一点脱脂牛奶,糖精不建议多放。或者是酸奶加上全麦面包,这样就很完美了!

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晚上:你按照这样方法的话,其实晚上你也不会太饿,可以选择粗粮粥或者水煮土豆简单加点盐拌一下。或者你觉得这样太麻烦,也可以吃点面食,多吃菜,鱼这样的白肉。

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增肌饮食

增肌的话就是瘦身饮食的基础上增加蛋白质的摄入。有健身习惯的老铁对自己平日进食都有自己的见解的。鸡蛋其实就是最好的蛋白质摄入食品,肉类例如鸡肉、牛肉等也是十分好的蛋白质来源。不过很多增肌的老铁也认为碳水不能摄入太多,其实不然,适当的脂肪和碳水都是十分必要的,只是我们常吃的精加工碳水的量就可以减少。健身过后肌肉的生长都需要大量的碳水来提供能量,而每天消耗的总能量,脂肪的占比可以去到30%,所以碳水与脂肪的摄入对于增肌来说也是必不可少的。

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但是碳水的摄入我们可以通过马铃薯(我平时训练完会煮个土豆萝卜瘦肉汤补充一下),全麦面包这样的高纤维碳水食物来补充,毕竟精加工的大米或者是面食等除了能量之外没有任何的营养,纤维含量也低,这样的碳水摄入就没什么太大的益处。

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而肉类方面,相比瘦身的饮食,分量上就要多很多。红肉相比白肉来说脂肪含量要更多一点,而且白肉在健康角度来说也是更胜一筹,所以肉类推荐是鸡肉或者是鱼肉。

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误区纠正

首先,我们要知道无论是健身还是瘦身都是一个漫长的过程。每个人体质会有不同,有的人可能要半年才能瘦10斤,有的人可能两三个月就可以瘦10斤,但是,可以肯定的是,想要达到目的并不是一两天或者是一周的事情。在制定饮食计划的时候,我们只要大体上按照计划进行就可以,每周都可以安排一个“happy hour”放松一下自己,吃点平时少吃的高热量食品,给味蕾一个刺激。不然,每天都绷紧神经吃无味的东西,为了减肥放弃美食,这就有点喧宾夺主了。

说实话,写完这篇文章我是巨饿的,看着这么多好看的吃的,我心里已经经历了千山万水,不多说,屁颠屁颠滚去吃饭了~

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